Voeding & Sport | Fit en Vitaal | Afvallen | Hardlooptraining |
PinterestLinkedInTwitterFacebook

Recepten

Wrap met kip en avocado salade

wrap kip avocadoWrap met kip en avocado salade

Deze wrap met avocado, Griekse yoghurt en kipfilet past prima bij het aankomende lente weer! Heerlijk fris van smaak! Lekker als lunch of zomerse avondmaaltijd. Je kunt er nog een salade bij eten van groene bladgroenten, zoals veldsla, rucola en spinazie, om zo aan voldoende groenten te komen (200 gram per dag). Deze wrap is perfect voor na het sporten, want het levert veel eiwitten (17,5 g)! Belangrijk voor spierherstel! Als je het vetgehalte wat lager wilt kan je kiezen voor een magere (0% vet) yoghurt. Kies dan wel voor een stevige yoghurt, anders loopt de salade zo uit je wrap! Eet smakelijk!

Ingrediënten voor 4 flink gevulde wraps

  • 120 g kipfilet
  • 250 ml Griekse yoghurt
  • 1 avocado
  • ½ komkommer
  • 2 flinke tomaten
  • 3 bosuitjes
  • 2 eetlepels koriander vers
  • sap van ½ limoen
  • 1 teen knoflook
  • peper en zout
  • olijfolie

Bereiding

Bak de kipfilet in olijfolie en snijd in plakjes.

Snijd de avocado en doe dit samen met de Griekse yoghurt in een kom. Prak de avocado door de Griekse yoghurt. Het is niet erg als er nog wat grote stukjes overblijven. Dat is juist lekker, al zeg ik zelf.

Haal de zaadjes (het natte) uit de tomaten en snijd het overgebleven stevige vruchtvlees in kleine stukjes. Doe hetzelfde met de komkommer. Voeg de tomaat en de komkommer bij de Griekse yoghurt en avocado. Snijd de bosuitjes fijn en roer door de salade. Pers 1 teentje knoflook en ½ limoen uit boven de salade. Vers gemalen peper brengt er wat pit in. Meng het geheel goed. Proef en besluit zelf of een snufje zout nodig is.

Pak een wrap en leg de reepjes kipfilet erop. Schep de salade erbij en rol de wrap op!

www.getsuperhealthy.nl

Granola

granola geschaaldGranola

 

Granola is heerlijk in de yoghurt of kwark. Een ontbijtje vol vezels en goede vetzuren. Ook geeft het lang energie! Ideaal voor een goede start van de dag! Let er wel op dat het best veel calorieën bevat!

Pas op de calorieën

Standaard ontbijten met granola is gezond, maar let er wel op dat het best veel calorieën bevat! Een eetlepel bevat al 75 kcal. Dat komt onder andere door de vetten uit de zaden, pitten en noten en de vruchtensuikers uit het gedroogde fruit. Een goed ontbijt bevat circa 300-400 kcal. Dat komt overeen met 200 ml magere yoghurt en 4 eetlepels granola (366 kcal).

Ingrediënten voor circa 480 gram granola

  • 100 gram havermout
  • 80 gram amandelen(gehakt)
  • 100 gram omegamix (zoals 35 gram lijnzaad, 30 gram zonnebloempitten, 30 gram pompoenpitten)
  • 2 eetlepels honing
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 60 gram goji bessen
  • 60 gram kokos slices

 

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de havermout, omegamix en gehakte amandelen door elkaar. Laat de kokosolie smelten in een pan. Zet het vuur laag. Voeg de havermout mix en de honing toe en roer goed door elkaar. Verspreid de mix over een bakplaat en zet in de oven. Na 5 minuten de mix even omscheppen. Vervolgens zet je het nog weer 5 minuten in de oven. Het kan zijn dat het iets langer in de oven moet om het mooi goudbruin te laten kleuren (ligt aan je oven), maar pas in ieder geval op dat het niet aanbrand! Haal uit de oven en laat even afkoelen.

Als het mengsel is afgekoeld kan je de goji bessen en kokos slices toevoegen. Je kunt uiteraard volop variëren met verschillende soorten granen, pitten, zaden, noten en gedroogd fruit! Ontwikkel je eigen favoriet!

 

Voedingswaarde per eetlepel

  • kcal 75 gram, vet 5 gram, eiwit 1,8 gram, koolhydraten 5 gram, vezels 1,3 gram

 

www.getsuperhealthy.nl

Broccoli soep met tomaat

broccolisoep Broccoli soep met tomaat

 

Soep is lekker, makkelijk en gezond!

Vooral deze soep boordevol broccoli en tomaat! Je kunt de soep eten als lunch of als lichte avondmaaltijd! De smaak is lekker vol door de crème fraiche light en grana padana.

Ingrediënten

  •  1 liter water
  • 2 bouillon blokjes (groente of kruiden, eventueel natriumarm)
  • 500 g broccoli
  • 3 tomaten
  • 2 eetlepels gesneden gedroogde tomaatjes in olie
  • 125 ml crème fraiche light
  • 2 rode uien
  • 2 teentjes knoflook
  • bosje verse peterselie (inclusief de steeltjes)
  • 3 eetlepels grana padana
  • 2 eetlepels olijfolie
  • peper

 

Bereiding

Breng 1 liter water aan de kook. Voeg de bouillonblokjes toe. Snijd de broccoli in roosjes. Doe de broccoli in de pan met water en laat het lichtjes koken totdat de broccoli medium gaar is, in ongeveer 5-6 minuten. In de tussentijd snijd je een uitje fijn en fruit je deze in een koekenpan in 1 eetlepel olijfolie. Snijd een teen knoflook heel fijn en voeg deze op het laatst toe aan het uimengsel. Roerbak het geheel nog heel eventjes. Doe de uitjes met knoflook in de pan met de broccoli bouillon. Snijd de steeltjes van de peterselie en doe in de bouillon. Mix de bouillon met de staafmixer tot een egale soep. Voeg vervolgens de crème fraiche en grana padana toe en mix nog even goed door. Laat op laag vuur staan. Snijd de tomaatjes in kleine blokjes en roerbak deze gedurende circa 3 minuten in de koekenpan in 1 eetlepel olijfolie. Snijd de gedroogde tomaat in fijn. Voeg de tomaatblokjes en gedroogde tomaat toe aan de soep. Roer het geheel goed door en breng op smaak met gemalen zwarte peper. Snijd de peterselie blaadjes fijn en besprenkel de soep ermee voordat je het opdient. Lekker met vers meergranen brood!

 

www.getsuperhealthy.nl

Rijstbrood met gedroogd fruit

rijstbrood Rijstbrood met gedroogd fruit

Zoet, vullend en smeuïg! Rijstbrood met gedroogd fruit! Vol vezels en natuurlijke zoetmakers! Lekker als ontbijt of als stevig tussendoortje!

Ingrediënten

  • 150 gram rozijnen
  • 200 gram zilvervliesrijst
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 100 gram pompoenpitten
  • 150 g hazelnoten
  • 125 g volkorenmeel
  • 150 g Tutti Frutti
  • 200 ml Amandelmelk
  • 100 gram havermout
  • 1 zakje vanillesuiker
  • 1 zakje bakpoeder
  • 1 eetlepels kaneel
  • 1 theelepel zout

 

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden. Week de rozijnen 20 minuten. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing. Smelt de kokosolie. Snijd de tutti frutti in kleine stukjes. Hak de hazelnoten.

Voeg alle droge ingrediënten bij elkaar (havermout, pompoenpitten, hazelnoten, volkorenmeel, vanillesuiker, bakpoeder, kaneel en zout). Meng dit goed door elkaar met je handen. Voeg het gedroogde fruit toe. Meng ook dit goed door het mengsel.

Giet de rijst af en spoel af met koud water om het sneller te laten afkoelen. Laat de rijst goed uitlekken. Giet de rozijnen af boven een vergiet, en laat uitlekken. Voeg de rijst, rozijnen, gesmolten kokosolie en de amandelmelk toe. Meng het mengsel met je handen goed door elkaar. Als het mengsel te droog is (het valt uit elkaar) voeg dan beetje bij beetje wat amandelmelk extra toe.Vet een bakblik in (cakevorm) met olijfolie of kokosolie.

Doe het deeg in de vorm en bak het brood in circa 50-60 minuten gaar op 200 graden. Let op dat de bovenkant niet verbrand! Dit kan je voorkomen door na 10 minuten aluminiumfolie op de bovenkant te leggen.

 

www.getsuperhealthy.nl

Groene groentensoep

groene groentesoep Groene groentesoep

 

Super Healthy! Groene groentensoep! Boordevol vitamines en mineralen!

Een heerlijke soep die je als lunch of lichte avondmaaltijd kunt eten. Lekker met knoflookbruschetta bijvoorbeeld!

Ingrediënten

  • scheutje olijfolie
  • 1 ui
  • 1 courgette, in stukken
  • 200 g verse doperwten of diepvries
  • 100 gram handje spinazie
  • 1 teen knoflook
  • 250 ml groentebouillon
  • 1 rijpe avocado
  • handje munt, gehakt (hou een beetje over voor de garnering)
  • 1 bosje lente-uitjes, gehakt
  • peper en zout

 

Bereiden

Verhit de olie in een grote pan. Voeg de ui toe en fruit deze glazig. Voeg vervolgens de doperwtjes en courgette toe. Blijf dit 3 minuten rustig roerbakken. Voeg vervolgens knoflook toe en roerbak dit even mee.

Na ongeveer 1-2 minuutjes kan je de spinazie erbij doen. Roerbak het geheel totdat de spinazie is geslonken. Voeg de bouillon toe. Breng de soep aan de kook en laat met de deksel op de pan nog 4 minuten zachtjes koken. Haal de pan van het vuur. Roer de munt erdoor tot deze zacht is.

Pureer de soep in de pan met een staafmixer. Voeg halverwege de avocado toe. Breng op smaak met zout en peper. En garneer met bosui en verse munt.

Maak hierbij bijvoorbeeld knoflook bruschetta met een lekker olijfolie! Rooster plakjes ciabatta goudbruin. Smeer in met een teentje knoflook en besprenkel met een lekkere olijfolie!

En wat vind jij van GROENE groentesoep?

 

www.getsuperhealthy.nl

Chocolade energierepen

chocolade energiereepChocolade energierepen

 

Deze makkelijk zelf te maken en lekkere sportrepen leveren je energie, eiwitten, koolhydraten en vezels! Lekkerder dan de meeste kant-en-klaar- repen!

Bereiding

Ze geven een lange verzadiging door het relatief hoge gehalte aan eiwitten en vezels. Ook de gezonde onverzadigde vetten uit de hazelnoten geven een verzadigend effect. Hardlopers kunnen deze reep beter na het sporten nemen, als herstelvoeding.

Door de schokkende beweging van het hardlopen kan de reep maag-/darmklachten veroorzaken.

Je kunt er ook kleine blokjes van snijden en als tussendoortje eten, ook als je niet sport. Test sportvoeding altijd eerst uit voordat je het tijdens een belangrijk moment gaat inzetten.

Ingrediënten

  • 5 eetlepel havermout
  • 28 gram eiwitpoeder choco/hazelnoot (Body en Fit)
  • 100 g hazelnoten
  • 3 eetlepels pure cacoa poeder
  • 10 dadels
  • Een paar druppels vanille extract
  • Water, net zoveel als nodig is om er een samenhangend en stevig deeg van te maken.
  • 30 gram choco nibs

 

Voedingswaarde per reep, circa 6 repen

  • kcal: 162 gram kcal
  • eiwit: 6,5 gram
  • Koolhydraten: 9,4 gram
  • Vezels: 2,6 gram
  • Vet: 10,8 gram

 

www.getsuperhealthy.nl

Homemade vissticks

homemade vissticksHomemade vissticks

 

Dit lekkere broodje met homemade vissticks en avocado/limoen saus is perfect als frisse zomerse lunch! Door gebruik te maken van een volkoren pitabroodje, volkoren tarwemeel en meergranen beschuit schroef je de vezels op!

Ingrediënten Vissticks

  •  circa 150 gram kabeljauwfilet
  • 4 eetlepels volkoren tarwemeel
  • 2 meergranen beschuiten
  • 1 ei
  • 2 eetlepels peterselie
  • vloeibaar bak- en braadproduct of plantaardige olie
  • 2 volkoren pitabroodjes

 

Ingrediënten Avocado/limoensaus

  •  ½ avocado
  • 1 eetlepel limoen
  • 1 eetlepel magere yoghurt
  • veldsla
  • peper en zout

 

Bereiding

Snijd de kabeljauw in repen. Dep de vis droog. Kluts het eitje, samen met de fijngesneden peterselie. Doe de paneermeel en de volkoren tarwemeel beiden op een apart bord. Paneer de vissticks: ei, volkoren tarwemeel, ei, paneermeel.

Verhit het vloeibare bak en braad vet of de olie in een pan. Laat het niet aanbranden. Bak de vissticks goudbruin in circa 6 minuten.

Pureer de avocado samen met de magere yoghurt en limoensap. Voeg wat peterselie toe en peper en zout naar smaak.

Besmeer de pitabroodjes met de saus, beleg met wat veldsla en leg de vissticks in het broodje.

Bon appetit!

Voedingwaarde 2 pitabroodjes

  • kcal: 954 gram kcal
  • eiwit: 50 gram
  • Koolhydraten: 81 gram
  • Vet: 35 gram

 

www.getsuperhealthy.nl

Gevulde courgettes, met quinoa en sardientjes

gevulde courgetteGevulde courgettes, met quinoa en sardientjes

Zin in een gezonde maaltijd, maar geen zin om lang in de keuken te staan? Dit lekkere en super gezonde recept is binnen een half uur klaar! Vol omega-3 vetzuren, groenten en vezels

Ingrediënten 2-3 personen

  •  150-200 gram quinoa (ongekookt)
  • 2 courgettes
  • 1 paprika
  • 1 ui
  • 2-3 tenen knoflook
  • 1 rode peper
  • 2 blikjes sardientjes op olie, totaal circa 250 gram
  • 1 eetlepel olijfolie
  • peterselie
  • basilicum

 

Bereiding

Bereid de quinoa zoals op de verpakking. Het is lekker om de quinoa te koken met een half blokje bouillon.

Snijd de courgette 1 twee helften. Haal het vruchtvlees er met en lepel uit. Snijd het vruchtvlees fijn.

Breng een pan water aan de kook en kook de courgette in circa 6 minuten beetgaar.

Roerbak de ui en paprika in een eetlepel olie. Voeg halverwege het vruchtvlees van de courgette toe. Snijd een rood pepertje fijn en hak de knoflook. Doe dit bij de andere groenten en roerbak nog even.

Laat de sardientjes uitlekken en voeg de sardientjes toe aan het groentenmengsel. Hak de peterselie en basilicum fijn en schep dit door de groenten.

Vul de courgette met het groentemengsel en eet smakelijk!

 

Voedingwaarde

  • kcal: 617 gram kcal
  • eiwit: 43 gram
  • Koolhydraten: 35 gram
  • Vet: 32 gram
  • Vezels: 8 gram

 

www.getsuperhealthy.nl

Zalmsalade met komkommer

wrap 1 geschaaldZalmsalade met komkommer

Heerlijke salade met zalm en komkommer.
Perfect als lunch of voor bij de barbecue.

Ingrediënten 2-3 personen

  •  200 gram zalm gerookt
  • 1 komkommer
  • 170 gram magere dikke yoghurt
  • dille, zoveel als je wilt
  • 1 teentje knoflook
  • zakje veldsla
  • 2 theelepels kappertjes
  • 2 theelepels mierikswortel
  • 1 avocado
  • 6-7 volkoren wraps
  • peper

 

Bereiding

Pureer de avocado. Voeg de yoghurt en mierikswortel toe en maak er een romige dressing van. Pers een teentje knoflook. Meng de dille, knoflook, kappertjes en peper door de dressing.

Snijd de gerookte zalm in stukjes. Snijd de komkommer in de lengte door en haal het vruchtvlees eruit. Snijd de komkommer in kleine blokjes.

Mix de zalm en komkommer door de dressing.

Beleg een volkoren wrap met veldsla en de zalmsalade en rol op.

Eet smakelijk!

 

Voedingswaarde van de salade, voor circa 6 wraps (berekening zonder wraps)

  • kcal: 846 gram kcal
  • eiwit: 58 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vet: 58 gram
  • Vezels: 10 gram

 

www.getsuperhealthy.mnl

Chocolade muffins van adukibonen

chocolade muffins

Chocolade muffins van adukibonen

Wat heb je nodig?

  • 280 gram adukibonen (geweld en uitgelekt, uit blikje kan ook)
  • 10 dadels (zonder pit)
  • 3 eetlepels rauwe cacao
  • 3 eetlepels kokosolie (gesmolten)
  • 1 zakje vanillesuiker
  • 1 zakje bakpoeder
  • 2 eieren
  • snufje zoutingredienten chocolade muffins
  • extra: pure chocolade nibs

Hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Doe de adukibonen met de andere ingrediënten in de keukenmachine.
Mix alles tot een mooi egaal beslag.
Schep als laatste de chocolade nibs erdoorheen.
Vet 8 muffinvormpjes in met kokosolie of olijfolie.
Vul de muffinvormpjes met het beslag.
Zet in de oven en bak de muffins in 25 minuten gaar!

Voedingswaarde: 176 kcal, 7 g vet, 5 g eiwit, 21 g koolhydraten, 4 g vezels

Appelcompote zonder toegevoegd suiker

appelcompote zonder toegevoegd suikerAppelcompote zonder toegevoegd suiker

Appelmoes  en appelcompote zitten meestal bomvol met kristalsuiker! Maar dat hoeft helemaal niet! Gebruik lekker zoete appeltjes, rozijnen, abrikozen en verse vanille om het toch lekker zoet te maken. Om  ervoor te zorgen dat er ook veel vezels in zitten kan je ervoor kiezen de appeltjes niet te schillen! Snijd  de appels dan wel in kleine stukjes. De abrikozen en rozijnen leveren ook vezels! Het bevat geen toegevoegd suiker, maar natuurlijk wel de suikers uit de appel, rozijnen abrikozen! Als ik weer eens deze appelcompote heb gemaakt eet ik het als ontbijt! Met yoghurt en havermout.

 

Wat heb je nodig?

750 gram Elstar appeltjes met schil
2 eetlepels rozijnen
2 eetlepels gedroogde abrikozen, gesneden
1 stokjes kaneel
1 hele steranijs
1 vanille stokje

Ontdoe de appels van het klokhuis. Snijd de appeltjes in stukken. Leg de appels in een laagje water, ze moeten net aan onder water staan.  Voeg een stokje kaneel en een steranijs toe. Laat 10 minuten koken, roer af en toe door.  Snijd  de abrikozen in stukjes. Voeg dan de rozijnen en abrikozen toe. Laat nog 10 minuten koken terwijl je het af en toe doorroert.  Snijd het vanillestokje open en haal de zaadjes eruit met een mesje.  Voeg de zaadjes toe aan de appelcompote en roer goed door. Als de appelcompote nog te waterig is kan je het nog even zachtjes laten pruttelen, let er wel op dat het niet te hard gaat!

Boerenkoolstamppot 2.0

Boerenkoolstamppot 2.0specerijen boerenkool

Boerenkool kan een behoorlijk machtige maaltijd zijn. Als je het wat lichter wilt maken vervang je de aardappelen deels (of geheel) door bloemkool! Door de bloemkool krijgt de boerenkoolstamppot een wat notiger smaak en het wordt lekker smeuïg! In dit gerecht zitten 2 aardappeltjes per persoon.

Wat heb je nodig voor 4 personen:
400 gram boerenkool
1 bloemkool
8 aardappelen, zo groot als een ei
1 ui
4 kruidnagels
1 blad laurier, gedroogd
nootmuskaat
2 runderbouillon blokjes
water
peper
1 ½ eetlepel Zaanse mosterd (met pitjes)
scheutje halfvolle melk
1 klein rookworstje per persoon (100 gram, mager)

Schil de aardappelen, was deze en snijd in stukken. Snijd de bloemkool in roosjes en was deze. Steek de kruidnagel en laurier in de ui. Breng de aardappelen aan de kook, samen met 2 bouillonblokjes en de ui en laat 15 minuten koken.  Voeg dan de boerenkool en de bloemkoolroosjes toe. Laat weer 15 minuten koken.  Leg nu de rookworst in de pan  en laat 5 minuten meekoken. Schenk nu het vocht af, haal de ui en de rookworst eruit. Stamp de aardappelen met de bloemkool en boerenkool en maak er met een scheutje halfvolle melk een smeuïge stamppot van. Voeg een  beetje gemalen nootmuskaat toe en maak af met 1 ½ eetlepel  Zaanse mosterd.

Tip

Eet er geen rookworst bij maar rundersaucijsjes. Leg de saucijzen bij de aardappelen, boerenkool en bloemkool en laat 15 minuten meekoken. Neem de saucijzen uit de pan en stamp de groenten en aardappelen tot een stamppot. Je kunt de worstjes eventueel nog even aanbakken of grillen (staat wat mooier). Snijd de worst in plakjes en serveer bij de stamppot.

Chocoladeballetjes

chocoladeballetjesTijdens de voorlichting die ik gaf aan de brandweermannen van Brandweer Alkmaar, wilde ik iets lekkers uitdelen dat ook redelijk gezond is en makkelijk zelf te maken!  Wat is lekker? Chocola! Ik maakte deze chocoladeballetjes. Not so pretty, maar lekker!

Wat heb je nodig?

50 gram dadels, ontpit
70 gram ongezouten noten, geen pinda’s
20 gram ongezoet cacaopoeder
60 gram geraspte kokos
Voor de lekker (hoeft niet): een flinke hand kleine pure chocolade druppeltjes

Doe de dadels in de keukenmachine en hak ze fijn, net zo lang totdat het een bal gaat vormen. Voeg de noten toe en mix nog even door, totdat de noten fijn gehakt zijn en goed gemixt met de dadels. Voeg nu de cacaopoeder en kokos toe.  Mix en hak alles goed door elkaar, zodat het goed aan elkaar plakt. Mix als allerlaatste heel kort de kleine chocolade druppeltjes erdoorheen. Als het mengsel te droog is, en niet goed aan elkaar plakt, kan je beetje bij beetje wat water toevoegen. Neem het mengsel uit de mixer. Maak er een platte plak van. Je kunt er ook balletjes van maken, zoals ik heb gedaan. Verpak de balletjes of de plak met plasticfolie en leg een paar uur  in de koelkast. Als je een plak hebt gemaakt snijd je deze in repen of blokjes en kan het smullen beginnen!

Bananenpannenkoekjes met havermout en rozijnen

bananenpannenkoekjes met havermout en rozijnen

Bananenpannenkoekjes met havermout en rozijnen!

Wat heb ik nog in huis? 1 banaan, eieren, havermout en rozijnen…Wat kan ik daarmee maken? Bananenpannenkoekjes! Ik heb ze al eerder eens gemaakt, maar deze keer verrijk ik ze met havermout en rozijnen!

Wat heb je nodig?

1 banaan
2 eieren
3-4 eetlepels havermout
1 hand rozijnen
kaneel
zonnebloemolie

Prak de banaan fijn. Voeg de eieren toe en prak en mix tot een egaal beslagje. Meng de havermout, rozijnen en kaneel door het beslag. Zet 10 minuutjes in de koelkast (dan wordt de havermout wat zachter).  Doe wat olie in een koekenpan en maak drie kleine pannenkoekjes in de pan, al la drie-in-de-pan! Rustig bakken in de olie, het brand snel aan door de suikers uit de banaan. Heerlijk met honing! Of met gebakken appeltjes!

Hartige tomatentaart

Hartige tomatentaarthartige tomatentaart

Ook weer zo’n makkelijk recept! Houdbaar in de koelkast en diepvries! Een punt(je) hartige taart met een salade of soepje is genoeg voor een lunch of avond maaltijd.

  • 1 pak hartige taartmix (Koopmans)
  • 50 gram boter
  • 0.5 dl water
  • 3 eieren
  • 150 ml halfvolle melk
  • 150 gram geraspte kaas
  • 2 of 3 (lekker veel) bakjes kerstomaatjes
  • kruiden naar smaak: verse peterselie, basilicum of gedroogde oregano, tijm
  • peper en zout naar smaak (zout eigenlijk niet nodig door de kaas)

Maak eerst de taartbodem. Deze moet namelijk 10 minuten rusten. Als het deeg rust verwarm je de oven voor op 200 graden. Maak de sausmix klaar met  de eieren en de melk. Snijd de verse kruiden fijn.  Was de tomaatjes.

Rol het deeg uit. Vet de taartvorm in. Bekleed de taartvorm met het deeg. Leg de tomaatjes erin. Bestrooi met de geraspte kaas en kruiden (de kruiden kan je ook door de sausmix doen) en schenk  de sausmix eroverheen. 35 minuten in de oven! En klaar!

Lekker met een groene salade, van spinazie, veldsla of rucola, avocado, verse basilicum, olijfolie en pompoenpitjes!

Volkoren wraps met kipfilet en avocado-kikkererwten pasta

kipfilet wraps

Volkoren wraps met kipfilet en avocado-kikkererwten pasta

Wil jij ook vooral niet te lang in de keuken staan voor een lekker tussendoortje of lunch? Maak dan deze wraps! Gelijk 10 tegelijk, zodat je de hele week een snel tussendoortje of lunch voor handen hebt. Ze kunnen prima in de koelkast of diepvries bewaart worden.

  • 10 volkoren wraps
  • 1 avocado
  • 1 blikje kikkererwten
  • 2 tomaten
  • verse spinazie blaadjes
  • 1 pakje gerookte kipfilet
  • peper/zout/tahin

Maak eerste de avocado hummus. Ontvel en ontpit de avocado, doe in de keukenmachine. Kieper het blikje kikkererwten erbij, beetje op smaak brengen met peper en zout (en/of tahin). En hakken maar! Totdat er een smeuïge pasta ontstaat.

Was de tomaten en snijd er dunne reepjes van. Was de spinazie, als dit al niet is gebeurt.

Leg de wraps op een plank. Smeer er de avocado-kikkererwten pasta op, beleg met de plakjes kipfilet, reepjes tomaat, spinazieblaadjes en oprollen maar! Wikkel in plasticfolie, lekker strak, en gooi in de diepvries (of koelkast als je het snel wilt eten). Je kunt ze heel of door de helft gesneden bewaren. Een halfje is een lekker tussendoortje, een hele ( of 2) is een lekkere lunch. Doe er in dat geval nog een losse salade of soepje bij, bijvoorbeeld.

Bananen-appelbrood

bananenappelbrood 3

Bananen-appelbrood

Wat te doen met een paar overrijpe bananen en verschrompelde appeltjes? Bak bananen-appelbrood!

Wat heb je nodig?

  • 250 g volkoren speltmeel
  • 3 eieren
  • 3 overrijpe bananen
  • 3 appeltjes (ik had Elstars)
  • flinke hand pompoenpitten
  • 1/2 zakje bakpoeder
  • 3/4 zakje vanillesuiker
  • kaneel naar smaak
  • snufje zout

Hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de appeltjes en snijd in stukjes. Pel de bananen en prak tot een prutje. Voeg de appel en pompoenpitten toe, meng het goed door elkaar. Mix in een andere kom het speltmeel, vanillesuiker, bakpoeder, kaneel en zout door elkaar. Voeg het bananenprutje nu bij het speltmeelmengsel. Kneed met je handen alles goed door elkaar. Bekleed een cakeblik met bakpapier en schep het deeg in het cakeblik. 40 minuten in de oven en je huis ruikt heerlijk! Haal uit de oven en laat het brood even rusten! Smullen maar!

Kwark & Banaanbrood

kwark en banaanbrood by Annet

Kwark & banaanbrood!

Ingrediënten:

  • 250 g volkoren speltmeel
  • 250-300 ml magere kwark
  • 1/2 zakje bakpoeder
  • 1/2 zakje vanillesuiker
  • 75 gram cranberry’s, gedroogd
  • 75 gram gedroogde, ongezwavelde abrikozen
  • 1 flinke hand walnoten, grof gehakt
  • 2 bananen
  • lekker veel kaneel (naar smaak)
  • snufje zout

 

Bereiding

Bekleed een cakeblik (25cm) met bakpapier.
Verwarm de over voor op 200 graden.
Mix de speltmeel, kaneel, bakpoeder, vanillesuiker en snufje zout door elkaar.
Prak in een andere kom de banaan met de kwark door elkaar.
Voeg het gedroogde fruit en de gehakte walnoten toe, en meng door het kwarkmengsel.
Gooi nu alles bij elkaar en meng goed in een grote kom. Ik deed dit met mijn handen.
Doe het deeg in een cakeblik. Strijk de bovenkant glad.
Bak in 40 minuten gaar!
Als de bovenkant te snel donker kleurt, leg dan een stook bakpapier op de bovenkant.

Lekker voor na de inspanning bijvoorbeeld!

Eet smakelijk!

Pitabroodje kipfilet met paprikasaus

pitabroodje kipfilet met paprikasausShoarma met knoflooksaus is zo 2013! Maak je eigen perfecte broodje! Gezond, makkelijk en lekker! Pitabroodje kipfilet met paprikasaus en veldsla!

Op een maandagavond zomaar bedacht en in elkaar geflanst! Goed bezig zeg ik! Op veler verzoek heb ik het recept opgeschreven.  Hopelijk goed genoeg, zodat je net zo lekker gaat smikkelen als ik heb gedaan!

Ik heb zelf de paprika en tomaten niet gegrild en ontvelt, maar dit is wel lekkerder! Als je de paprika en tomaat gewoonweg in stukken snijd en roerbakt, samen met de sambal, en dan met de staafmixer pureert ben je sneller klaar natuurlijk! Ik was in 20 minuten klaar! Maar dit recept beschrijft ook het grillen en pellen van de paprika en tomaat.  Dan duurt het wat langer!

Personen: 2
Bereidingstijd: 30-45 minuten (zonder grillen en ontvellen van de paprika en tomaat, 20 minuten)

Ingrediënten
Kip:

  • 200 gram kipfilet
  • 1 flinke eetlepel paprikapoeder
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 takje rozemarijn
  • peper en zout
  • olijfolie

Paprikasaus:

  • 2 puntpaprika’s
  • 2 tomaten
  • 2 eetlepels sambal manis (of 1 eetlepel, naar eigen smaak)
  • 1 eetlepel fijn gesneden platte peterselie
  • 1 eetlepel fijn gesneden bieslook
  • zout

Overigen:

  • 4 pitabroodjes, eventueel volkoren
  • zakje veldsla

Gril de paprika’s en tomaten rondom, zodat ze een beetje zwart aan de buitenkant zien. Dit kan je in de oven doen, onder de grill of door ze te te blakeren met de vlam van je gasfornuis. Stop in een plastic zakje en laat ze uitstomen totdat ze zover zijn afgekoeld, dat je ze met blote handen kunt vasthouden. Tijdens het afkoelen kan je ondertussen verder met de kip.

Snipper de knoflook fijn. Snijd de kipfilet in reepjes of blokjes. Stop in een stevig plastic zakje (of kom, of bakje). Voeg een flinke scheut olijfolie, paprikapoeder en fijn gesneden knoflook toe. Meng alles goed met elkaar. Laat het zakje in de koelkast rustig even liggen, lekker marineren. Tijdens het marineren kan je beginnen met de paprikasaus!

Haal het velletje van de de paprika’s en tomaten. Snijd de paprika’s in grove stukken, haal ook de zaadjes eruit! Snijd de tomaat in stukjes. Doe een beetje olie in de koekenpan en roerbak de paprika en tomaten. Voeg halverwege een flinke eetlepel (of 2) sambal manis toe. Bak dit even mee. Doe alles in een hoge kom en pureer het met de staafmixer tot een zachte romige saus. Voeg op het laatst de bieslook en peterselie toe. Proef even! Voeg eventueel wat zout toe.

Haal de kipfilet uit de koelkast, en bak op middelhoog vuur goudbruin, in de olie waarin de kip gemarineerd is.

Serveer de kipfilet met de paprikasaus, veldsla en 2 pitabroodjes! Bouw er aan tafel een lekker broodje van! Eet smakelijk!

Groene erwtjessoep met munt

Groene erwtjessoep met munt

Het is augustus, en het regent al de hele week. Binnen komt de thermostaat met moeite tot de 16 graden. Comfortabel is anders. Als het geen augustus was dan had ik de verwarming al lang aangezet! Maar uit principe doe ik dit niet. Het is nog steeds zomer! Dan maar aan de erwtensoep, maar dan wel nog een klein beetje zomers! Groene erwtjessoep met munt!

Personen: 4
Bereidingsduur: circa 30 minuten

Ingrediënten:

  • 500 gram groene erwtjes (diepvries)
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 kippenbouillonblokjes
  • 100 ml crème fraîche
  • flinke hand verse muntblaadjes
  • circa 600 ml-750 water
  • peper en zout

Broodgerecht:

  •  3-4 meergranen bolletjes
  • olijfolie
  • 2 eetlepels sesamzaadjes
  • 4-6 plakjes katenspek

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Pel en een ui en snipper deze fijn. Doe een beetje olie in een pan (gewone of hapjespan, geen platte koekenpan). Verwarm de olie in de pan en doe de uitjes erbij. Zet het vuur niet te hoog, de uitjes mogen niet aanbranden. Pel 2 teentjes knoflook en snijd deze fijn. Voeg deze toe aan de ui en laat ook even zachtjes mee opwarmen. Als de uitjes zacht zijn voeg je de 500 gram diepgevroren doperwtjes toe. Even goed omroeren. Voeg net zoveel water toe, totdat je circa 1 liter soep hebt (circa 600-750 ml water). Voeg 2 bouillonblokjes toe. Laat het geheel nu zachtjes koken, totdat de erwtjes gaar zijn (circa 10 minuten). In de tussentijd kan je het brood vast klaarmaken. Pak een ovenschaal en scheur de broodjes in grove stukken. ‘Drizzle’ hier olijfolie overheen en gooi er een handje sesamzaadjes overheen. Leg hier bovenop 4 of 8 (naar eigen wens)  plakjes katenspek. Zet in de voorverwarmde oven. Na circa 10 minuten is het brood met katenspek klaar, als het goed is, is het brood goudbruin en de katenspek een beetje knapperig.

Verder met de soep. Doe de crème fraîche en de verse muntblaadjes in de soep en pureer het geheel met een staafmixer tot een fijne romige soep. Breng op smaak met peper en zout.  Serveer de soep samen met het broodgerecht uit de oven! Eet smakelijk!

Tips:

In plaats van meergranen broodjes kan je ook Turks brood gebruiken.
Parmaham is ook lekker hierbij,  in plaats van katenspek.

Geroosterde tomaten-paprika soep

Gegrilde tomaten-paprika soepZin in een overdosis groente? Maak deze heerlijke volle, pittige, geroosterde tomaten-paprika soep!

Ingrediënten

  • 500 gram tomaten
  • 2 rode paprika’s
  • 2 (rode) uien
  • 1/2  rode peper, zonder pitjes
  • 4 teentjes knoflook
  • 4 ansjovisfilets
  • 2 takjes verse rozemarijn
  • 4 eetlepel olijfolie
  • 1 liter tomatensap
  •  2 bouillonblokjes
  • 2 eetlepels bruine basterdsuiker
  • eventueel water
  • zout en peper naar smaak
  • eventueel mascarpone

Keukenbenodigdheden:

  • staafmixer
  • ovenschaal
  • ruime (soep)pan

 

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Pel de ui. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en paprika. Snijd de tomaten, ui, rode peper en paprika in grove stukken. Snijd  de ansjovisfilets fijn, snijd de takjes rozemarijn in tweeën, en snipper de knoflook. Doe dit alles in een ovenschaal, meng goed. Besprenkel het geheel met olijfolie en bruine basterdsuiker.

Zet gedurende 45 minuten in de oven. Laat het niet aanbranden. Haal de ovenschaal uit de oven. Verwijder de takjes  rozemarijn. Doe de groenten in een ruime pan. Voeg de tomatensap en bouillonblokjes toe. Mix met en staafmixer het geheel tot een gladde soep.  Als het te dik is kan je wat water toevoegen (misschien moet je dan ook nog 1 of een half bouillonblokje toevoegen;  proef goed voordat je dit doet!). Verwarm de soep weer, tegen de kook aan. Breng op smaak met zout en peper.

Schep in een soepkom. ‘Drizzle’ er wat olijfolie overheen, versier met een toefje rozemarijn. Serveer met lekker vers afgebakken meergranen brood en eventueel een klodder mascarpone!

Bananen pannenkoekjes

Vanmorgen hbananen pannenkoekjeseb ik heerlijk getraind op slechts een glaasje verdund appelsap en crackertje met appelstroop. De laatste 10 minuten was ik al bezig met mijn after-workout-ontbijtje! Bananen pannenkoekjes! Het is niet mijn eigen  idee, maar wel een heel goed idee!

Wat heb je nodig voor 8 kleine pannenkoekjes?

  • 2 geprakte bananen
  • 2 eieren
  • 1 theelepel kaneel (of meer naar smaak)
  • snufje zout
  • olijfolie om in te bakken
  • Vers fruit en eventueel honing om het af te maken!

Hoedoenegedat?

Prak de bananen fijn, voeg de eieren toe en kluts samen met de kaneel en het snufje zout door elkaar tot een redelijk egaal beslagje. Verhit wat olijfolie in de koekenpan en bak de pannenkoekjes, per twee of drie, gaar en goudbruin. Serveer met vers fruit en honing!

Eiwitten & koolhydraten, clean eating. Ideaal voor een after-workout-breakfast!

Enjoy!

 

Recepten!

 

Vind hier al mijn recepten!

  1. Bananenpannenkoekjes
  2. Geroosterde tomaten-paprika soep
  3. Groene erwtjessoep met munt
  4. Pitabroodje kipfilet met paprikasaus
  5. Kwark &  banaanbrood
  6. Bananen appelbrood
  7. Volkoren wraps met kipfilet en avocado/kikkererwten pasta
  8. Hartige tomatentaart
  9. Bananen pannenkoekjes met havermout en rozijnen
  10. Chocoladeballetjes
  11. Boerenkoolstamppot 2.0
  12. Appelcompote zonder toegevoegd suiker
  13. Chocolademuffins van adukibonen
  14. Zalmsalade met komkommer
  15. Gevulde courgette met quinoa en sardientjes
  16. Homemade vissticks
  17. Chocolade energierepen
  18. Groene groentesoep
  19. Rijstbrood met gedroogd fruit
  20. Broccolisoep met tomaat
  21. Granola
  22. Wrap met kip en avocadosalade